RENDI QUESTI ESERCIZI PARTE DELLA TUA ROUTINE PER MIGLIORARE FORZA E RESISTENZA.
Non c’è dubbio che ogni ciclista, debba allenare la forza. In questo periodo dell’anno, quando a causa delle condizioni metereologiche e delle giornate più corte non è possibile passare tante ore all’aperto, molti ciclisti si dedicano all’allenamento indoor, a casa oppure in palestra. Con l’età, la massa muscolare diminuisce e le ossa si indeboliscono, mentre invece l’allenamento della resistenza, aiuta a rallentare questo processo, rendendo il fisico più potente e strutturalmente sano: ecco perché questo tipo di esercizi sono così importanti per i ciclisti.
Consapevoli che molti tra di noi potrebbero trovarsi a disagio in una palestra con due pesi in mano, abbiamo elencato di seguito i 10 esercizi fondamentali per l’allenamento della forza nei ciclisti, volti a rafforzare non solo i motori primari (le gambe) ma anche i muscoli che sostengono l’intero corpo.
Non è necessario eseguire tutti gli esercizi ogni sessione di allenamento; è sufficiente interessare la parte superiore e quella inferiore del corpo effettuando da 4 a 6 esercizi. Sarà necessario un set di manubri, un tappetino ed un gradino.
Per mantenere allenati tutti i muscoli, sarà necessario variare gli esercizi da una sessione all’altra.
- Sessione 1: Sollevamento pesante (da 3 a 4 serie da 3 a 6 ripetizioni con 3-5 minuti di riposo tra le serie)
- Sessione 2: Sollevamento leggero (da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni con 1 o 2 minuti di riposo tra le serie)
- Sessione 3: Sollevamento moderato (da 2 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni, da 1 a 2 minuti di riposo tra le serie). I movimenti fatti con il solo peso corporeo vengono eseguiti con un numero maggiore di ripetizioni.
Per raggiungere risultati migliori, è necessario allenarsi tutto l’anno, interessando tutti i principali gruppi muscolari da una a tre volte alla settimana (con più frequenza durante la bassa stagione; meno frequentemente quando le uscite in bici si fanno più intense).
Manubrio Deadlift
Inizia stando in piedi con i manubri ai lati del corpo. Tenendo gli occhi in avanti, il petto sollevato e la schiena piatta, abbassare i pesi verso il pavimento mentre si ruotano i palmi delle mani, permettendo alle ginocchia di piegarsi leggermente. Mantenere il peso vicino agli stinchi e più in basso fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento. Contraendo i glutei, spingere i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza. Ripetere.
Perché è essenziale: migliora i glutei, i muscoli posteriori della coscia, quad e la parte bassa della schiena per pedalare con più potenza dentro e fuori dalla sella.
Step-up laterale con sollevamento delle gambe
Tenere i manubri ai lati (o mettere le mani sui fianchi se si esegue questo esercizio senza pesi). Posizionarsi a destra di una scatola o di un gradino. Mettere il piede sinistro sul gradino premendo con il tallone e raddrizzare la gamba sinistra per sollevare il corpo mentre si alza la gamba destra di lato il più possibile verso l’alto possibile. Tornare alla posizione di partenza. Completare un set e poi cambiare lato.
Perché è essenziale: Allenare una gamba alla volta sviluppa una forza equilibrata (la maggior parte di noi ha un lato che è più forte). Questo esercizio interessa anche i glutei esterni in modo da renderli più stabili in sella e meno inclini al dondolio da un lato all’altro, che può causare dolore alla schiena ed al ginocchio.
Ponte a gamba singola
Sdraiarsi supino su di un tappetino, con le gambe piegate tenere i talloni vicino al sedere, i piedi sul pavimento e le braccia appoggiate ai lati. Solleva una gamba dritta verso il soffitto, mantenendo entrambe le ginocchia in linea. Sollevare i fianchi verso il soffitto per formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Pausa. Abbassare la schiena e ripetere per un set completo. Eseguire l’esercizio anche con l’altra gamba.
Perché è essenziale: Questo esercizio interessa i glutei, che possono essere deboli nei ciclisti dove la maggior forza si concentra nel quadricipite e flessore dell’anca.
Squat
In piedi, con le braccia lungo i fianchi, le gambe divaricate in linea con le spalle e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno; piegare le ginocchia come se doveste sedervi su un piano posto alle vostre spalle, spingendo il bacino all’indietro e portando le braccia all’altezza delle spalle, quindi risalite, distendendo le ginocchia e riportando le braccia lungo il corpo. Sia il movimento di discesa che quello di risalita devono essere lenti e controllati.
Perché è essenziale: Sono in grado di attivare gran parte della muscolatura degli arti inferiori, in particolare glutei, femorali, quadricipiti, polpacci, ma anche di coinvolgere i muscoli addominali e lombari.
Twist russo
Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate, i talloni sul pavimento, tenendo un manubrio con entrambe le mani al petto, le spalle rilassate. Con la schiena dritta, piegarsi all’indietro fino a quando non si sentono gli addominali contrarsi. Tenendo i talloni sul pavimento e le braccia vicino al corpo, ruotare dalla vita a sinistra. Tornare in posizione centrale quindi ruotare a destra. Tornare alla posizione di partenza per completare l’esercizio. Continuare alternando i lati.
Perché è essenziale: Questo esercizio rafforza gli obliqui (busto laterale), che sono i muscoli che ruotano il tronco.
Nuotatore
Sdraiarsi a faccia in giù sul tappetino, le braccia distese dritte sopra la testa, le gambe dritte e i piedi a circa la larghezza dell’anca. Coinvolgere i glutei e la schiena per sollevare lentamente i piedi, il petto e le mani a circa quindici centimetri dal pavimento. Sollevare il braccio destro e la gamba sinistra, quindi sollevare il braccio sinistro e la gamba destra. Continuare alternando.
Perché è essenziale: Questo esercizio coinvolge tutta la schiena per contrastare l’effetto di allungamento e indebolimento causato dal lungo tempo trascorso dai ciclisti seduti in avanti in posizione curva.
Tuffo tricipite
Sedersi sul bordo di una sedia o di una panca robusta. Posizionare le mani alla larghezza delle spalle. Far scivolare i fianchi dalla sedia, piegando le gambe (più dritte sono le gambe, più è difficile). Raddrizzare le braccia, mantenendo lievemente piegati i gomiti, senza bloccarli. Piega quindi i gomiti ed i fianchi verso il pavimento fino a quando le braccia sono piegate a 90 gradi. Premere attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia, tornando nella posizione iniziale, quindi ripetere.
Perché è essenziale: I tricipiti aiutano a sostenersi sul manubrio. Possono diventare piuttosto doloranti durante le lunghe discese in cui bisogna tenere ben saldo il manubrio.
Push-Up a Renegade Row
Iniziare in posizione alta con i polsi sotto le spalle, tenendo in mano due manubri. Posizionare i piedi distanziati in come la larghezza delle spalle (più sono distanti, più facile è il movimento). Piegare i gomiti per eseguire un push-up. Quindi, mantenendo la schiena dritta, tirare il manubrio destro fino alle costole lato destro. Riportare il manubrio sul pavimento. Tirare il manubrio sinistro fino alle costole lato sinistro. Riportare il manubrio sul pavimento. Continuare ripentendo l’esercizio.
Perché è essenziale: Questo esercizio aumenta la forza del core e della parte superiore della schiena, necessaria a mantenere una buona postura, non solo in bici. Questo esercizio migliora anche la capacità di trasferire la potenza generata nelle gambe per spingere i pedali, specialmente quando in salita.
Affondo laterale con pressa a soffitto
Stare con i piedi larghi all’altezza dei fianchi ed i manubri sopra le spalle. Fare un affondo facendo un grande passo laterale a sinistra, mandando indietro i fianchi e piegando il ginocchio sinistro. Tornare di nuovo nella posizione di partenza, quindi premere spingere i pesi sopra la testa. Ripeti l’affondo a destra. Continuare ad alternare.
Perché è essenziale: Questo esercizio serve per esercitare due movimenti che mancano alla maggior parte dei ciclisti: laterale (da un lato all’altro) e sopra la testa.
Burpee
Eseguire un’ accosciata a terra, avendo cura di rispettare i crismi di uno squat vero e proprio; il baricentro è spostato leggermente più avanti, come preparazione ad appoggiare le mani a terra
In fase di squat regolare (con sedere a terra), sbilanciarsi in avanti e appoggiare i palmi delle mani al suolo con le braccia tese; stendere con un unico gesto le gambe verso dietro, mantenendole in linea col troco e appoggiandole solo sulle punte dei piedi – la posizione è quella di partenza di un push-up, ovvero di plank.
Ritornare rapidamente, con un unico movimento simile ad un climber bilaterale, in posizione di squat
Spostando nuovamente il baricentro indietro, staccare le mani dal pavimento e tornare quindi in posizione di start.
Perché è essenziale: Questo è un ottimo esercizio per rafforzare quasi tutti i muscoli; infatti sollecita cosce, glutei, braccia, pettorali, spalle, schiena profonda, core e polpacci, ed è particolarmente apprezzato da chi svolge allenamenti di potenziamento muscolare, unito ad una certa attivazione cardio-vascolare, senza però trascurare la coordinazione, l’agilità e la velocità.
